Chodenie - účinok, kalórie, atď.

Ako správne chodiť

Chodenie je aktivita pri ktorej sa zapája celé telo. Preto ak máme osvojený správny stereotyp chodenia a chodíme dostatočne veľa a rezko, môžeme na sebe pozorovať veľa benefitov ktoré chodenie prináša. Ako teda správne chodiť?

• Hlavu držíme vzpriamene, ťaháme sa po vertikálnej osi nahor a tým sa aj prirodzene vystierame a nehrbíme. Brada by mala byť paralelne so zemou a uši nad ramenami. Jednoducho povedané, ako keby nás niekto ťahal za hlavu hore ☺
• Pohľad má byť uprený pred seba, nie na zem
• Chrbát má byť vystretý, nie zhrbený. Ak správne ťaháme hlavu do nebies, nedovolí nám to hrbiť sa
• Aj poloha ramien je dôležitá. Ramená ťaháme smerom dozadu, dopredu ťahané ramená neprospievajú chrbtici a vedú k hrbeniu. Pre správnu pozíciu ramien môžeme spraviť nasledovné –ramená dvihneme k ušiam, ako keby sme nimi chceli povedať „čo ja viem“ a necháme ich padnúť dole a uvoľníme. Toto gesto „čo ja neviem“ pomáha uvoľniť napätie v ramenách a privedie ich naspäť do neutrálnej polohy. Ramená by mali počas chodenia ostať uvoľnené, nemali by byť napnuté a ťahané k ušiam. Počas chodenia môžeme „čo ja viem“ gesto spraviť niekoľkokrát a uistiť sa tak, že ramená sú naozaj v správnej polohe
• Ruky sú zapojené v pohybe. Vďaka uvoľneným ramenám môžeme rukami počas chodenia pohojdávať. Pohyb by mal vychádzať z ramien, nie z lakťov. Ruky by sa mali pohojdávať mierne dopredu a dozadu, nie kade tade ☺ Ruky by nemali ísť vyššie ako je začiatok hrudníka, ideálne je udržiavať ich vo výške brucha.
• Stred tela je aktivovaný. Svaly jadra tela (core) hrajú dôležitú úlohu pri chodení. Pomáhajú nám pohybovať sa ľahšie, udržiavať rovnováhu a stabilitu. Skúsme si pri každom kroku uvedomiť stred svojho tela a zapojiť ho do práce. Spravíme to tak, že budeme pupok ťahať smerom k chrbtici. Nehovoríme o zaťahovaní brucha ako keď sa chcete obliecť do úzkych nohavíc, ale o vedomej práci s jadrom. Pri správnom zapojení by sme to mali cítiť. Nezadržujeme dych, pri zapojení jadra by sme mali normálne dýchať.
• Našľapujeme z päty na špičku. Prvá na povrch dopadá päta, chodidlo a nakoniec prsty ktorými sa od povrchu zeme následne odtlačíme k ďalšiemu kroku. Mnoho ľudí si to neuvedomuje, ale nenašľapuje správne. Najmä ľudia, ktorí sa dlhé roky venovali tancu alebo športu kde sa dôraz kládol na špičky

Čo pri správnej chodení nerobiť?

Povedali sme si, ako by mala správne vyzerať chôdza. Teraz si povieme, čo pri chodení nerobiť. Určite sa v tom mnohí z nás nájdu a budeme vedieť, čoho sa vyvarovať.

• Pozeranie sa na zem. Pohľad má byť upriamený pred seba. Takže žiadne pozeranie sa na kamienky pod nohami alebo do mobilu. Pohľad na zem vytvára napätie v krčnej chrbtici. Chceme aby nám chodenie pomohlo, nie priťažilo.
• Dlhé kroky. Sila kroku vychádza z odrazovej nohy. Štúdie ukázali, že príliš dlhé kroky vyvíjajú neúmerný tlak na kĺby
• Hrbenie sa. Chrbtica má byť vzpriamená, ramená dole a jemne vzadu. Hrbenie sa neprospieva zdraviu našej chrbtice
• Nosenie nevhodných topánok. Zle padnúce topánky narobia šarapatu nielen nohám ale aj celému telu. Preto by sme výberu obuvi mali venovať náležitú pozornosť. Za čo všetko môžu zlé topánky si môžete prečítať tu 

Účinky chodenia

Keď už teda vieme ako správne chodiť a čomu sa pri chodení vyhýbať, povedzme si teraz o účinkoch chodenia. Chodenie prináša veľa fyzických aj psychických benefitov.

Zdravé kĺby a svaly

Správny stereotyp chodenia pomáha vyhýbať sa zbytočnému zaťaženiu kĺbov, šliach a úponov. Zároveň pôsobí ako prevencia pred natiahnutím svalov

Viac energie

Chodenie so zlým držaním tela nie je efektívne a prináša viac negatív ako pozitív. Zlé chodenie unavuje svaly a spôsobuje rýchlejšie opotrebenie pohybového aparátu. Preto sa nám môže zdať, že pri správnom chodení máme viac energie. Áno, je to tak ☺ Správny stereotyp chodenia totižto energiu šetrí, preto jej máme zrazu viac.

Zdravé pľúca

Správna chodenie s vystretým chrbtom dáva pľúcam priestor na to aby expandovali do svojho maxima. Nám sa teda ľahšie dýcha a dochádza aj k lepšiemu okysličeniu krvi

Zlepšená cirkulácia

Keď kráčame vystretí a celé naše telo je v jednej peknej rovine, nikde sa nehrbí a nekrčí, prospieva to aj našej obehovej sústave a krv a lymfa môžu lepšie cirkulovať. To toho pridajme aj lepšie okysličenie krvi, super kombinácia ☺

Dobré trávenie

Telo môže lepšie tráviť potravu keď nie sú naše vnútorné orgány postláčané a tok krvi okysličujúcej orgány je plynulý. Preto chodenie so správnym držaním tela pomáha telu lepšie tráviť.

Posilnené svaly jadra tela

Pokiaľ chodíme správne a vedome zapájame stred tela posilňujeme tak jeho svaly. Slabé svaly jadra môžu napríklad aj za boľavý chrbát či zlé držanie tela. Preto je dobré sa o ne starať a pekne ich posilňovať.

Hlava bolí menej

Pri správnom chodení držíme hlavu vzpriamene, nie v predklone a tým uľavujeme tlaku na krčnú chrbticu. Veľa bolehlavov totiž pramení práve z napnutej krčnej chrbtice. Ak je toto váš problém, správny sterotyp chodenia vám ho môže pomôcť odstrániť.

Balans

Správne držanie tela pri chodení pomáha zlepšovať udržanie rovnováhy a funguje ako prevencia pred pádmi

Chodenie ako šport

Chodenie je pohyb. A každý druh pohybu sa dá pretaviť na šport. Teda väčšina ☺. A chodenie nie je výnimkou. Ako teda z chodenie spraviť športovanie? Ide najmä o intenzitu a čas, ktorý jej venujeme. Pomalá prechádzka sa za šport moc považovať nedá, aj keď, samozrejme, aj takýto pohyb je stokrát lepší ako žiaden. Preto treba upraviť tempo. Chôdza by mala byť svižná, tepová frekvencia by sa nám mala zvýšiť. Mala by dosiahnuť hodnotu 60-70% našej maximálnej tepovej hodnoty. V praxi to znamená, že by sme mali byť zadýchanejší avšak stále schopní plynule komunikovať. Spievať by sa nám už ale nemalo dať. Pri športovom chodení je dôležité aj to ako dlho a ako často chodíme. Vo všeobecnosti sa odporúča chodiť 30-90 minút denne, v závislosti od toho či chceme chôdzou aj zhadzovať kilá. Vtedy platí, že viac, rýchlejšie a častejšie je efektívnejšie☺. Odborníci sa zhodujú na tom, že minimálne by sme mali týždenne športovať 150 minút. Máte sedavé zamestnanie? V tom prípade je pre vás chodenie ten správny šport na kompenzáciu. Osem hodín sedenia v práci vyváži hodina, hodina a pol pohybu so stredne vysokou intenzitou – rezká chôdza.

Zo samotného chodenia sa časom vyvinuli rôzne športové disciplíny, ako je napríklad rýchlochôdza (v nej sa aj súťaží) alebo chodenie s paličkami, tzv. Nordic walking.

Chôdza s paličkami – Nordic walking

Nordic walking, alebo chodenie s paličkami, sa považuje za univerzálny šport vhodný pre naozaj každého. Za jeho vznik vďačíme fínskym bežkárom, ktorí začali v 30tych rokoch minulého storočia využívať chodenie s paličkami ako formu kondičného tréningu. Najskôr sa používali bežkárske palice, neskôr sa vyvinuli palice priamo na nordic wlaking. Tie sa od bežných bežkárskych líšia tým, že sú určené priamo na chodenie a majú gumové násadky, ktoré sa dajú meniť podľa toho v akom teréne sa pohybujeme. Paličky sa dajú kúpiť v pevnej dĺžke alebo nastaviteľné (veľmi praktické). Paličky sú jediná špecifická pomôcka, ktorú budete potrebovať. Oblečenie voľte také, aby dobre salo a odvádzalo pot, v lete nezabudnite na pokrývku hlavy. Obuv musí byť pohodlná, tak ako pri bežnom chodenie.

Pri chodení s palicami si môže každý človek zvoliť tempo a náročnosť trasy podľa svojich možností. Ak máme problémy s pohybovým aparátom alebo so srdiečkom a chceme ich chodením zlepšiť, zvolíme pomalšie tempo a menej náročný terén. Ak chceme schudnúť alebo si budovať kondičku, musíme sa trošku zapotiť a zvoliť tempo kde sa nám tep vyšplhá do 60-70% svojho maxima. Pre zvýšenie náročnosti môžeme zvoliť aj členitejší terén. V rezkejšom tempe prejdeme pri Nordic walkingu aj 7 kilometrov za hodinu. Nordic walking, ako každý šport, má svoje pravidlá. Aké sú to?

• Došľapujeme vedome. Prvá dopadá na zem päta, došľapujeme cez vonkajšiu hranu chodidla až k brušku na palci
• Koleno na nohe vpredu je ohnuté a na nohe vzadu prepnuté
• Boky idú v rytme chôdze, udržujeme ich rovno pred, nekrútime nimi
• Chrbticu držíme vystretú
• Hrudník je vypnutý, hrudná kosť rovno, pozeráme pred seba
• Uhol medzi ramenom a predlaktím zviera maximálne 90 stupňov, ruky sa pohybujú diagonálne s pohybom nôh. Pravá noha ide vpred s ľavou rukou a naopak
• Udržujeme rytmus končatín
• Palička dopadá v rovine našej zadnej nohy, podporuje odraz
• Paličky neslúžia na oporu ale podporu odrazu končatiny

Nordic walking je naozaj vhodný pre každého, pre mladých aj pre seniorov. Pre všetky váhové kategórie a patrí medzi celoročné športy. Chcete to len si nacvičiť a dostať, ako sa hovorí, „do ruky“ ten správny návyk a môžeme športovať.

Fitness chodenie

Fitness chodenie, alebo aj „power walking“ sa od bežnej chôdze líši tým, že sa nesie v rýchlejšom tempe a je to vedomá činnosť. Bežná, každodenné chodenie je automatická záležitosť. Pri fitness chôdzi je to vedomá aktivita pri ktorej zapájame celé telo. Buduje sa tak lepšia kapacita pľúc, kondička a výdrž. Mnoho športovcov (samozrejme aj nešportovcov) používa power walking vo svojom kondičnom tréningu. Na rozdiel od hikingu sa power walking vykonáva na plochom teréne, väčšinou v intraviláne – v parkoch, na štadiónoch alebo na bežeckých pásoch. Tempo je individuálne, väčšinou sa pohybuje v rozmedzí 5-10 kilometrov za hodinu. Minimálne by sme však mali chodiť po dobu 30 minút, až po uplynutí tejto doby telo začína uvoľňovať tuky zo zásob a následne ich spaľovať. Veľkou výhodou fitness chôdze je nenáročnosť na čas a vybavenie. Jediné, čo vám treba sú kvalitné topánky a oblečenie, ktoré bude dobre odvádzať pod od tela. Navyše môžete chodiť kdekoľvek a kedykoľvek. Šport je vhodný pre všetky vekové aj váhové kategórie.

Chodenie na bežeckom páse

Chodenie na bežeckom páse predstavuje obľúbenú alternatívu k chôdzi v exteriéri. Dá sa praktizovať za naozaj každého počasia a v každom ročnom období. Nie každý človek sa pri športovaní cíti príjemne keď je na očiach iných ľudí. Pre týchto ľudí je chodenie na bežeckom páse ideálnym riešením ako cvičiť a zároveň sa necítiť nepríjemne. Aké výhody prináša chodenie na bežeckom páse:

• Zrýchlenie srdcového tepu
• Rátanie kalórií – väčšina moderných bežeckých pásov vám okrem vzdialenosti a rýchlosti odmeria aj spálené kalórie
• Chodenie s prevýšením – na bežeckých pásoch si možno nastaviť aj sklon, čo pridáva chôdzi na náročnosti a prispieva tak k lepšiemu spaľovaniu

Koľko času stráviť na bežeckom páse a ako rýchlo kráčať? Na udržania váhy vám bude stačiť priemerná rýchlosť 5 km za hodinu, 150 minút týždenne, resp. pri rýchlosti 7 km za hodinu vám bude stačiť 75 minút za týždeň. Na úpravu hmotnosti je potrebné čas na páse predĺžiť zo 150 minút týždenne na aspoň 210.

Aj na bežeckom páse sa dá cvičiť zle. Akých chýb sa vyvarovať?

• Neprečítať si bezpečnostné pokyny – bežecký pás je stroj ako každý iný, preto je potrebné vedieť ako sa správať, keď sa niečo pokazí. Treba sa dopredu zoznámiť s pridávaním rýchlostí a nastavovaním sklonu pásu. Vyskúšať si funkčnosť núdzovej brzdy dopredu je tiež veľmi dobrý nápad.
• Držanie rukovätí – ak sa pri chôdzi na páse držíme rúčok naše ruky sa nemôžu prirodzene pohojdávať a tým si kazíme celkový zdravý postoj pri chôdzi. Preto sa pri chôdzi nedržíme a používame ruky tak ako sa má ☺ Okrem iného, ak náhodou na páse stratíme balans, voľné ruky nás môžu zachrániť pred pádom alebo rýchlejšie siahnuť po núdzovej brzde
• Pozeranie sa na nohy – pri chôdzi sa pozeráme vpred, nie na zem
• Nakláňanie sa dopredu – pri chôdzi na páse sa vystierame a ťaháme sa po vertikálnej osi nahor
• Príliš dlhé kroky – veľa ľudí robí dlhé kroky lebo si myslia, že tak kráčajú rýchlejšie. Nie je to pravda. Dlhé kroky zaťažujú kĺby a na tempe nám nepridávajú
• Zlá obuv – aj keď je chodenie na bežeckom páse indoorový šport, správna obuv je dôležitá rovnako ako pri outoodových športoch
• Príliš rýchle nastavenie pásu – je super, keď máme kondičku silnú natoľko, aby sme kráčali naozaj rýchlo. K tomu sa ale treba postupne dopracovať a postupne si rýchlosť pridávať. Príliš rýchle nastavenie hneď na začiatku spôsobí akurát tak to, že sa rýchlejšie unavíme a budeme tým pádom cvičiť kratšie. Môžeme dokonca stratiť rovnováhu a na páse spadnúť. Preto si treba pridávať postupne, vždy v tempe nejaký čas zotrvať a až keď už nám príde „málo“, vtedy opäť pridať.
• Zanedbanie zahriatia sa pred cvičením – pred každým cvičením by sme sa mali zahriať a ponaťahovať, len tak predídeme možným zraneniam a úrazom. Tak isto by po cvičení mal prísť strečing. 5 minút pred a po cvičení bude stačiť, ale naozaj to netreba zanedbávať

Kalórie

Spaľovanie kalórií chôdzou je naozaj veľmi individuálne a odvíja sa aj od váhy jednotlivca. Vo všeobecnosti platí, že ľudia s nižšou váhou spália menej a tí s vyššou viac. Jedným cvičením vieme spáliť od 100 do 300 kalórií (za pol hodinu), týždenne je to 500 – 1500 (pri 150 minútach za týždeň). Ak berieme chôdzu ako šport a venujeme sa jej viac, vieme spáliť až 6000 kalórií. Ak chcete mať o spálených kalóriách prehľad kúpte si fitness náramok, ktorý vám to bude merať a budete tak presne vedieť, ako na tom ste.

Chodenie v barefoot topánkach

Viackrát sme si prízvukovali, že voľba obuvi je pri chôdzi, pri športe vo všeobecnosti, veľmi dôležitá. Topánky musia správne sedieť na nohe, nesmú nikde tlačiť, prsty musia mať dostatok priestoru na prirodzený pohyb. Toto a ešte viac dostanete pri barefootoch. Aké sú hlavné výhody barefoot topánok?

• Topánka verne kopíruje tvar chodidla a dáva mu dostatok priestoru na to aby sa mohlo prirodzene správať a hýbať
• Zero drop – žiaden výškový rozdiel medzi pätou a špičkou
• Barefoot topánky sú ľahučké, na nohe ich skoro necítiť
• Podrážka je ultra tenká (3-6mm) a ohybná vo všetkých smeroch – kontakt chodidla s povrchom a vďaka tomu neurologická stimulácia
• Bez klenby – v barefoot topánkach nečakajte výstelku pod pätou ani klenbu. Topánka tak umožňuje chodidlu správať sa tak, ako keby bolo bosé, avšak stále ho chráni

Chodenie „naboso“ prináša mnohé benefity. Medzi nimi sú napríklad posilnené a zdravé svaly na chodidle, úľava od bolesti či zlepšenie stability. Viac o dôvodoch prečo nosiť barefootky si môžete prečítať v tomto článku.

Chodenie je človeku prirodzená aktivita, je s ním od útleho veku. Väčšina z nás však nechodí správne ale vďaka tomu, že už vieme ako by malo správne chodenie vyzerať, s tým môžeme niečo spraviť. Chodenie je naozaj zázračné. Okrem toho, že ju vykonávame denne a ani si to neuvedomujeme, môžeme ju premeniť aj na šport a dokonca pomocou nej aj schudnúť. Treba si len obuť kvalitné (barefoot) topánky a hor sa chodiť ☺.