Fyzioterapeut Richard Holíč: Je vhodný beh na boso?

Be Lenka logo Be Lenka
06.05.2021
Fyzioterapeut Richard Holíč: Je vhodný beh na boso?

Ako fyzioterapeut sa komplexne venujem bolestiam pohybového aparátu a jeho obmedzeniam doslova od hlavy až po päty. Vo svojej terapii integrujem poznatky z chiropraxie, fyzioterapie, osteopatie či športovej medicíny. Venujem sa hlavne fasciálnej oblasti. V praxi využívam poznatky z fasciálneho sys-tému a či je to už pri terapií alebo cvičení, toto tkanivo v ľudskom tele nikdy neberiem na ľahkú váhu.

Obsah článku

Beh na boso je zatiaľ najviac prebádanou témou v oblasti barefoot. Je to i logické, nie zrovna na všetko sa dá urobiť štúdia a niečo z nej objektívne vyvodiť. Barefoot bežcov je už dnes totiž mnoho, vieme ich porovnať s bežcami, ktorí behajú v konvenčnej obuvi a máme technológie, s ktorými vieme beh veľmi pekne preskúmať. Nie nadarmo je táto časť barefoot štúdiami preskúmaná najviac a dovolím si tvrdiť, že s veľmi sľubnými výsledkami v prospech barefoot.

beh na boso

Predtým ako si porovnáme rozdiely v technike behu, porovnajme si už dostupné dáta o prevalencií zra-není medzi barefoot bežcami (ďalej ako „barefoot“) a bežcami v konvenčnej obuvi (ďalej ako „klasika“).

Zranenia

Z celkového počtu zranení môžeme vyvodiť porovnateľné množstvo s mierne prevyšujúcim počtom zranení v „prospech“ klasiky. Jediná časť tela, kde sa pri barefoot ukázalo byť o málo viac zranení je chodidlo, prípadne predkolenie. Je to logické, pretože na boso je chodidlo samozrejme viac zaťažené a hlavne zraniteľnejšie než v topánke. Naopak najväčší rozdiel si môžeme všimnúť pri kolenách, bedro-vých kĺboch a chrbtici. Tam je štatisticky významný rozdiel, kedy tieto časti tela sa ukázali byť oveľa častejšie zranené pri klasike než pri barefoot bežcoch. Možno sa pýtate prečo, keďže v klasických to-pánkach máme väčšie odpruženie a mäkkosť, čo by nám naopak malo záťaž na tieto kĺby tlmiť. Opak je ale pravdou, čo si vysvetlíme neskôr.

Z konkrétnych zranení si môžeme znovu všimnúť zranenia v okolí kolien ako sú iliotibiálny a patelofemorálny syndróm a v oblasti bedier preťaženia sedacích svalov a hamstringov. Tieto syndró-my ďaleko prevyšujú počet pri klasike. Na podiv, pri zápale plantárnej fascie chodidla je vyššia prevalencia tiež pri klasike.

Ako som spomínal vyššie, pri barefoot si môžeme všimnúť častejšie zranenia chodidla a predkolenia napríklad preťaženia achilovky, svalov lýtka a predkolenia. Dalo by sa povedať, akoby všetky svaly a tkanivá chodidla a predkolenia si „vyžrali“ tú námahu v prospech celého pohybového aparátu, pretože zranenia od kolien vyššie sa pri barefoot vyskytujú v menšej miere. Z toho môžeme dedukovať, že pre-chod na barefoot by mal byť naozaj postupný, dokým si naše chodidlo a predkolenie zvyknú na takú záťaž.

Rozdiely pri behu – Barefoot vs. konvenčná obuv

1. Dopad chodidla

V klasike dopadáme na pätu, kdežto pri barefoot na stred až predok chodidla. Koleno je pri do-pade viac ohnuté (vo flexii) než pri barefoot behu. To má za následok iné zaťaženie kolena i bedrového kĺbu. Konkrétne o 24% menšie zaťaženie kolena pri barefoot a o 12% nižší stres na patelofemorálne skĺbenie (jabĺčko).

2. Oporná fáza a vertikálny smer

Každý krok pri behu by sa dalo povedať, že je skôr skok. Pri týchto skokoch sa nehýbeme len smerom vpred, ale i hore dole. Pri klasike je tento pohyb väčší, tzn. že daný bežec zbytočne „na-stúpa“ metre naviac, čo by vlastne nemusel. Tým barefoot bežec šetrí energiu, jeho pohyb je hlavne vpred a minimálny smerom nahor. Nakoniec oporná fáza, kedy je v kontakte chodidlo so zemou je skoro o 1/3 dlhšia pri klasike, t.j. 200ms ku 300ms. V jednoduchosti barefoot bežec strávi v záťaži pri kontakte s podložkou oveľa kratší čas a dlhšie zostáva vo vzduchu.

3. Kadencia a dĺžka kroku

Pri behu na boso potrebujeme oveľa ľahšie a efektívnejšie tlmiť dopad. Barefoot bežec strávi sí-ce viac času vo vzduchu, ale má vyššiu kadenciu (frekvenciu krokov) a kratší krok. Pri klasike be-žec dlhšie a vyššie letí, dlhšie zostáva v kontakte s podložkou, čo značí samozrejme vyššie zaťa-ženie kĺbov, hlavne kolien, bedier a chrbtice. Pri dopade na pätu sa dokonca zvyšuje riziko zra-nenia s pridaním bolestí chrbtice na 2,7 krát viac.

4. Zaťaženie predkolenie a lýtka

Je logické, že pri barefoot dostane predkolenie a lýtko viac zabrať. Mohlo by sa o tom dlhšie polemizovať, ale vyzerá to tak, že z evolúcie sme boli na dlhé presuny chôdzou (samozrejme bez topánok), prípadne behom zvyknutí. Je tam teda to vyššie zaťaženie, keďže nám topánka toľko neodpruží a nestlmí náraz pri dopade, ale naše chodidlo a hlavne klenba je stvorená na to, aby ten dopad tlmila. Pri barefoot menej zdvíhame špičku, ale achylovka a lýtko aj tak generujú o 14% viac sily než pri klasike. Pravdepodobne to bude kvôli zapojeniu všetkých tkanív do proce-su. V pevnej topánke je táto práca svalov, šliach a väziva utlmená. Dokonca, ak sa spraví horizontálna snímka (prirez) predkolenia pomocou MR (magnetická rezonancia), môžeme si všimnúť, že tkanivá predkolenie sú oveľa hrubšie než pri barefoot bežcoch.

Zhrnutie

Ako sme si mohli všimnúť, pri behu sa môžeme oprieť o objektívne dôkazy. Výskum sa prikláňa skôr k barefoot behu alebo aspoň nám nenaznačuje, že by barefoot beh bol diametrálne horší než beh v konvenčnej obuvi. Dovolím si tvrdiť, že ak nám veda potvrdzuje túto skutočnosť pri behu, nebude to moc odlišné ani pri chôdzi, pretože beh je vlastne „rýchlejšia chôdza“. Navyše pri behu je náš pohybový aparát oveľa viac zaťažený a je náročnejší na techniku. Samozrejme, vhodnosť obuvi nemusí platiť vždy, každý je individuálny a treba brať ohľad na zdravotný stav jedinca a jeho deformity chodidla či celkovo pohybového aparátu.

 

Barefoot beh Dopad na pohybový aparát
Dopad na prednú časť chodidla
Oporná fáza cca 200 ms
Výslednica síl porovnateľná pri došľape na prednú až strednú časť chodidla (Lieberman, 2010)
Nižšia energia vo vertikálnom smere (Sandler, Lee, 2015
Šetrí energiu „nenastúpa“ metre navyše
Rýchlejší odraz
Pri dopade nižšia flexia v KK (Lieberman, 2010) Miera zaťaženia KK je o 24% nižšia (Bonacci et al. 2013)
Zníženie stresu na patelofemorálne skĺbenie o 12% (Bonacci et al., 2014)
Predkolenie absorbuje viac energie (Lieberman, 2010) Je viac zaťažené
Vyššia kadencia krokov Vyššia frekvencia krokov
Kratší krok (Kerrigan et al., 2009; Bonacci et al., 2013) Jemnejší ľahší dopad
Nižšia dorzálna flexia nohy (Lieberman, 2010)
Nižšia aktivita m. tibialis anterio
Nižšia dorziflexia, ale o 14% vyššie gene-rovanie sily (Bonacci et al. 2013)
Vyššia aktivita m. triceps surae (Divert et al., 2005) Sval lýtka = vyššia tendencia k preťaženiu
Po 5 mesiacoch behania väčšia hrúbka tkaniva pri priereze v horizontálnej snímke MR na predkolení (McKeon, 2015) Tkanivá boli hrubšie = vyššie zaťaženie

 

Konvenčná obuv Dopad na pohybový aparát
Dopad na pätu
Oporná fáza - 250 – 300 ms
Max. výslednica síl = 2-3 násobok hmotnosti bežca
Vyššia energia vo vertikálnom smere
Miera zaťaženia KK je o 24% vyššia
Pri dopade na pätu sa zvyšuje riziko zranenia s pridaním bo-lestí chrbtice na 2,7 krát viac
Telo sa pohybuje viac hore-dole = zbytočná energia navyše
Pri dopade vyššia flexia v KK Miera zaťaženia KK je o 24% vyššia
Predkolenie absorbuje menej ener-gie Nižšia náchylnosť na preťaže-nie predkolenia
Nižšia kadencia krokov Nižšia frekvencia krokov
Dlhší krok Tvrdší a dlhší dopad
Vyššia dorzálna flexia nohy Vyššia aktivita m. tibialis ante-rior – sval na prednej časti predkolenia = vyššia tendencia k preťaženiu
Nižšia aktivita m. triceps surae Sval lýtka = nižšia tendencia k preťaženiu
Po 5 mesiacoch behania menšia hrúbka tkaniva pri priereze v hori-zontálnej snímke MR na predkolení (McKeon, 2015) Tkanivá nemali takú hrúbku = menšie zaťaženie

Zľava 5% na prvý nákup

Stačí sa príhlásiť do nášho Newslettra

Zaujímajú ma:

Kliknutím na „PRIHLÁSIŤ“ súhlasíte so zaradením Vašej emailovej adresy do databázy prevádzkovateľa týchto stránok, a so zasielaním informácií o jej produktoch a službách. Bližšie informácie o spracovaní a ochrane osobných údajov a právach dotknutej osoby, sú uvedené tu