Kardio cviky na doma

Ako cvičiť?

Celý deň sme v práci a nevieme sa dočkať, kedy doplníme endorfíny a vypotíme stres. Väčšina ľudí má v dnešnej dobe sedavé zamestnanie a po ôsmich hodinách v práci sú naše svaly a kĺby stuhnuté a zlenivené. Keby sme sa v takomto stave pustili rovno do cvičenia, nielenže by sa nám ťažko cvičilo a rozsah pohybu by nestál za moc, navyše by nám hrozilo zvýšené riziko úrazu. Preto je veľmi dôležité sa pred tréningom rozhýbať a zahriať pomocou rozcvičky. Ak sa chystáme na aeróbne cvičenie – kardio – rozcvička by mala byť aeróbneho charakteru. Mal by sa nám pri nej zrýchliť srdcový tep, eventuálne by sme sa mali trošku zapotiť. Rozcvička by mala trvať aspoň 5 minút, ideálne 10 až 15.

Spôsobov ako cvičiť kardio je mnoho. Medzi aeróbne cvičenia sa radí aj tanec, zumba, organizované športy, rýchla chôdza, skákanie cez švihadlo, plávanie, bicyklovanie, beh, jumping na trampolínach a mnoho iných. Väčšina z nich však patrí do exteriéru. Ako si teda zacvičiť kardio v pohodlí domova? Môžete sa inšpirovať cvikmi, ktoré sme si pre vás nachystali. Môžete si vybrať niektoré z nich a zostaviť si tréning – 30 až 60 sekúnd cvik, plynulý prechod na ďalší cvik, cvičíte opäť 30-60 sekúnd a tak ďalej. Po odcvičení vami zvolených cvikov si dajte 15 až 20 sekúnd pauzu a kolečko si zopakujte. Väčšinou sa opakujú 3 až 4 série, podľa náročnosti cvikov či aktuálnej kondície. Na začiatku začnite s 30 sekundovým intervalom, postupne podľa zlepšujúcej sa kondičky pridávajte. Po cvičení si doprajte strečing.

Čo je MaxTF?

Pri aeróbnom cvičení by sme mali dosiahnuť zvýšenie tepovej frekvencie na 65-75% našej maximálnej tepovej frekvencie (ďalej MaxTF). Pri tejto frekvencii, tzv. aeróbnej záťaži, telo stíha zásobovať svaly kyslíkom (nepracuje na kyslíkový dlh) a hlavným zdrojom energie sú cukry a tuky. Pri takejto činnosti sa posilňuje srdcovo-cievny systém, zrýchľuje metabolizmus a spaľujú sa tuky.

MaxTF maximálna hodnota našej tepovej frekvencie ktorú dosiahneme pri maximálnom zaťažení a dokážeme ju udržať len krátku dobu, organizmus sa v tomto stave rýchlo vyčerpáva. MaxTF je u každého človeka iná. Jej presná číselná hodnota sa odvíja od mnohých faktorov – vek, pohlavie, level aktivity v bežnom živote či váha. Na internete nájdete online kalkulačky na výpočet tej vašej. Ak vám stačí približná hodnota, môžete ju dostať pomocou nasledujúceho (veľmi zjednodušeného) vzorca:

MaxTF = 226 ženy (220 muži) – vek.

Aktuálnu TF si viete jednoducho kontrolovať ak používate pri cvičení fitnes náramok. Ak ho nemáte, správnu tepovú frekvenciu pre kardio zistíte tak, že sa vám bude ťažšie dýchať ale nebudete lapať po dychu, mali by ste byť schopní rozprávať a udržať sa v tempe bez problémov dlhšiu dobu. Teraz, keď už ovládame teóriu, si poďme zacvičiť ☺

Dynamický strečing ako rozcvička

Rozcvička je v očiach mnohých začiatočníkov nepotrebnou zbytočnosťou. Ako veľmi sa len mýlia! Rozhýbať a zahriať by sme sa mali vždy a pred akýmkoľvek typom cvičenia. Či už sa jedná o kardio, posilňovanie, beh či bicyklovanie. Ak zahriatie vynecháme zvyšujeme tým riziko úrazu či natiahnutia svalov. Preto by sme sme si tých extra 10-15 minút vždy mali nájsť.

Aké sú benefity rozcvičky pred cvičením?

• Zvýšená flexibilita a lepší rozsah pohybu – počas cvičenia sa nám ľahšie hýbe, znižujeme riziko natiahnutia svalu
• Nižšie riziko úrazu – zahriate svaly sú menej náchylné na úrazy
• Zvýšený tok krvi a okysličenie – zrýchlený prietok krvi pomáha dodávať svalom výživu, ktorú potrebujú pre výkon pri cvičení
• Lepší výkon – štúdie ukazujú, že športovci ktorí sa pred cvičením rozcvičia dosahujú lepšie výsledky ako tí, ktorí rozcvičku vynechali

Dynamický strečing pripravuje telo na prácu vo vysokej záťaži, zohrieva ho a zvyšuje tep. Ako sa teda rozcvičiť pred kardio tréningom? Môžete využiť podobné cviky ako pri samotnom tréningu. Do rozcvičky môžete zaradiť výpady, skákanie, predkopávanie, zakopávanie, bicyklovanie v ľahu na chrbte, beh na mieste či beh do strán alebo vzad. Cieľom je zahriať sa, rozbúchať si srdiečko a začať sa potiť ☺.

Po tréningu by mal nasledovať strečing. Strečing znižuje bolestivosť svalov, zvyšuje flexibilitu, zlepšuje lokálny prietok krvi a znižuje nervovú podráždenosť.

Typy na kardio cviky na doma

Vysoké kolená

Prečo to milujeme? Jednoduchý cvik, nenáročný na priestor a pritom krásne rozbúcha srdiečko ☺

Ako na to?

Vysoké kolená sú vlastne beh na mieste. Takže ide o priestorovo veľmi nenáročný cvik, dá sa robiť kdekoľvek.

Stojíme na mieste, nohy sú pri sebe. Jedno koleno dvihneme k hrudi, položíme, dvihneme druhé koleno. Ruky sú pokrčené v lakťoch vedľa tela a rytmicky kmitajú spolu s nohami. Začíname v miernom tempe, postupne zrýchľujeme.

Variácie

Lakeť-koleno, Podskok na stojnej nohe, Zakopávanie

Sumo drepy

Prečo to milujeme? Sumo drepy sú super! Ich prevedenie je jednoduchšie v porovnaní s klasickými drepmi, hrozí menšie riziko preťaženia chrbtice a dajú sa robiť s vlastnou váhou aj so záťažou. Vďaka nim získavame silu, budujeme svalovú hmotu, spaľujeme tuky, zvyšujeme fyzickú zdatnosť, posilňujeme kĺby aj kosti, zlepšujeme flexibilitu

Ako na to?

Neexistuje človek, ktorý by nepoznal drepy. Mnohí z nás ich však celý život robili zle. Ako teda správne drepovať?

Stojíme s nohami naširoko rozkročenými, päty sú stabilne na zemi. Špičky smerujú jemne od seba. Rešpektujeme prirodzené zakrivenie chrbtice, neprehýbame sa v krížoch. Centrum tela je spevnené. Pri drepe tlačíme panvu vzad a nadol. Zadok nie je vypučený. Drep vykonávame cez päty, nie cez špičky. Chodidlo je celý čas na zemi. Kolená nepretláčame pri podrepe dopredu, nemali by sa dostať pred špičky, inak neúmerne zaťažujeme kĺby. Krčná, hrudná a bedrová chrbtica je v neutrálnej polohe, pekne rovno, chrbát neohýbame.

Variácie

Drepy so záťažou, drepy s výskokom

Výpady

Prečo to milujeme? Výpady formujú naše nohy a zadok a pritom otestujú ako sme na tom s rovnováhou

Ako na to?

Stojíme vzpriamene, chrbát vystretý. Jednou nohou spravíme krok vpred. Zadnou nohou pokľakneme k zemi tak aby sa koleno prednej nohy dostalo nad úroveň prstov na nohe. Obe nohy by mali pod kolenami zvierať uhol 90 stupňov. Koleno nepokladáme na zem. Prevedenie tohto cviku do veľkej miery otestuje našu flexibilitu. Zdvihneme sa pomocou stojnej prednej nohy, spravíme ňou krok vzad, do východiskovej polohy. Nohy vymeníme. Pri výpadoch sa nepredkláňame. Nejedná sa o veľmi dynamický cvik, preto sa pri jeho prevedení nemusíme moc ponáhľať.

Variácie

Výpad vzad, bočné výpady, výpady s rotáciou, výpady so závažím

Nízky Plank

Prečo to milujeme? Všestranný cvik, ktorý útočí na rôzne svalové partie.

Ako na to?

Nie nadarmo sa tento cvik volá doska. V správnom prevedení telo od hlavy až po päty pripomína dosku.

Dáme sa do pozície ako na klasické kľuky, ruky pokrčíme v lakťoch a predlaktia položíme na zem. Lakte sú priamo pod ramenami, prsty naširoko roztiahnuté, celá plocha dlane spočíva na zemi. Pri planku je dôležité aby bola hlava predĺžením chrbtice, nie v predklone alebo záklone. Krk aktívne naťahujeme dopredu. Plecia ťaháme smerom od uší. Chrbát je vystretý, neprepadávame v lopatkách ani sa nehrbíme. Lopatky sú počas cviku stabilizované – ťaháme ich od seba a dolu. Panvu držíme v neutrálnej pozícii, zadok nevystrkujeme dohora. Centrum tela je spevnené.

Variácie

Vysoký plank, superman plank, bočný plank, horolezec alebo priťahovanie kolien v planku, rotácia v planku, spider-man plank, dvíhanie nôh v planku

POZNÁMKA: Plank je jeden z technicky najnáročnejších cvikov. Preto je dôležité, aby vás na začiatku mal kto skontrolovať a opraviť. Ženy čerstvo po pôrode alebo ktoré trápi diastáza by plank cvičiť nemali. Ak vás trápi diastáza, poraďte sa s fyzioterapeutom red akýmkoľvek cvičením. Najskôr treba dať do poriadku brušnú stenu a až potom začať cvičiť. Diastázu netreba v žiadnom prípade podceňovať.

Skákanie cez švihadlo

Prečo to milujeme? Rozbúši srdce, spáli kopec kalórií a pripomenie detstvo

Ako na to?

Ako skákať na švihadle asi netreba moc opisovať, či? ☺ Dajte pozor aby ste mali okolo seba dostatok priestoru, nech švihadlom nič nezhodíte. Skontrolujte si ab ste mali nastavenú dobrú dĺžku švihadla. Susedia, ktorým nebude vadiť, že im skáčete nad hlavami alebo nie sú v čase cvičenia doma, sú takisto neoddeliteľnou súčasťou tohto typu cvičenia. Nikto predsa nestojí o zlé medziľudské vzťahy ☺

Variácie

Skákať môžete znožmo, striedavo, s medziskokom, pomaly či rýchlo

Beh na mieste

Prečo to milujeme? Jednoduché, priestorovo nenáročné a veľmi efektívne cvičenie

Ako na to?

Stojíme vzpriamene, ruky vedľa tela ohnuté v lakťoch. Striedavo dvíhame jednu nohu za druhou, rukami kmitáme v tempe s nohami. Postupne zrýchľujeme

Variácie

Rýchly nízky beh na mieste, beh so zakopávaním

Jumping Jack

Prečo to milujeme? Cvičenie zamerané na kardiovaskulárny systém, krásne zvýši tepovú frekvenciu

Ako na to?

Stojíme vzpriamene, nohy sú na šírku bokov, ruky vedľa tela. Nohami odskočíme do strán a zároveň rukami (bokom) opíšeme oblúčik nad hlavu. Skokom vrátime nohy do východiskovej polohy a zároveň ruky oblúkom naspať k telu. Začíname pomaly, postupne zrýchľujeme

Variácie

Jumping Jack so závažím alebo odporovou gumou

Dynamické výpady

Prečo to milujeme? Rozbúchame srdiečko a zároveň krásne posilníme svaly na nohách

Ako na to?

Stojíme, nohy sú na šírku bokov. Pravou nohou zakročíme vzad do zadného výpadu. Centrum tela je spevnené. Predné koleno zviera pravý uhol. Vrátime sa do stoja, zopakujem na druhú nohu. Opakujeme a postupne zrýchľujeme tempo, až kým si nebudeme istí v technike, teraz budeme môcť nohy striedať skokom. Chvíľku trvá dostať sa do tempa ale určite toto cvičenie stojí za vyskúšanie

Variácie

Výpady do strán, s rotáciou, statické výpady, výpady do rovnováhy

Medveď v pohybe

Prečo to milujeme? Cvik ktorý potrápi každý sval v tele a pritom ho zvládne každé dieťa ☺

Ako na to?

Začíname v pozícii na všetkých štyroch. Spevníme telo a dvihneme kolená zo zeme

A teraz príde tá zábavná časť – v tejto pozícii budeme chodiť dopredu a dozadu

Variácie

Medveď iba výdrž s dvihnutými kolenami

Ak máte problémy s kolenami alebo chrbticou prekonzultujte cviky so svojim fyzioterapeutom. Ten vám navrhne vhodnú zostavu na kardio cvičenie alebo ukáže modifikácie cvikov tak, aby ste si neublížili.

Pomôcky na cvičenie

Základ na cvičenie je dobrá protišmyková podložka. Ostatné pomôcky, a výber veru nie je malý, sú bonus ale nie sú nevyhnutné na domáce cvičenie.

Vďaka pomôckam môžete svoje cvičenie ozvláštniť, pridať náročnosť či ich využiť pri relaxácii po cvičení (masážne valce). Na pridanie váhy si môžete vybrať zo širokej ponuky jednoručných činiek, kettlebellov alebo závaží, ktoré si jednoducho zapnete okolo členkov alebo zápästí. Odporové gumy alebo švihadlá sú taktiež super na domáce cvičenie.

Ak chcete zainvestovať do lepšieho vybavenia a cítiť sa ako v domácom fitku, budete si mať z čoho vyberať. Záleží len od hĺbky vašej peňaženky a priestoru doma. Asi najmenej miesta zaberie aerobic step - výškovo nastaviteľný schodík, ktorý sa na kardio cvičenia využíva celkom často.

Stepper a eliptický trenažér prípadne stacionárny bicykel sú stroje, ktoré taktiež nezaberú veľa miesta ale spravia veľkú službu.

Bežecký pás je síce náročnejšia investícia pre peňaženku aj miesto, ale zato je to šikovná vecička, na ktorej nemusíte len bežať o život. Aj rýchla chôdza sa považuje za kardio cvičenie pri ktorom si nielen zlepšíte výdrž a kondičku ale aj zhodíte nejaké to kilečko navyše, ak je to váš zámer ☺.

Teraz viete ako často máte cvičiť, aký tep dosiahnuť i ako má správne vyzerať rozcvička a strečing. Máte tip na niektoré cvičenia a ich variácie, ako cvičiť s vlastnou váhou i s pomôckami. Čo sa dalo, to sme vám v tomto článku skrátene sprostredkovali. Na vás je už iba zaobstarať si čas, priestor a chuť cvičiť. Nič vám teda už nebráni v tom sa pekne v pohodlí doma párkrát týždenne kvalitne zapotiť a spraviť niečo pre svoje zdravie a aj telo ☺