Vitamíny v tehotenstve

vitaminy-v-tehotenstve

Čakáte alebo plánujete bábätko? V tom prípade by ste mali svoje telo doslova rozmaznávať.

Každá z nás túži po zdravom, spokojnom bábätku, ktorému sa bude v živote dariť, bude šťastné a nebudú ho trápiť žiadne choroby. O tom, v akej vitalite sa naše dieťatko narodí, sa rozhoduje už v prvých týždňoch jeho vývoja. Preto je dôležité, aby sme prijímali dostatok živín a vitamínov, ktoré mu zabezpečia zdravý vývin.

Vitamíny pred otehotnením a počas 1. trimestra
Ešte len plánujete tehotenstvo? Možno by ste mali vedieť, že už aj v tomto období je vhodné zaradiť do svojho jedálnička potraviny, ktoré sú bohaté na niektoré vitamíny

Kyselina listová
Kyselina listová alebo vitamín B9 má rozhodujúci vplyv na tvorbu buniek a vývoj nervového systému. Podľa odborníkov je prospešné začať ju prijímať vo zvýšenom množstve už minimálne tri mesiace pred otehotnením, keďže práve v rannom štádiu tehotenstva dochádza k vývoju miechy, chrbtice a mozgu plodu.

Kyselina listová má pozitívny vplyv aj na imunitu, krvotvorbu a psychiku, a zmierňuje pocity únavy. Preto ju lekári odporúčajú „užívať“ počas celého obdobia tehotenstva, najmä v prvom trimestri.

Nedostatok kyseliny listovej môže mať za príčinu rázštep nervovej trubice dieťaťa či predčasný pôrod. Ak ste už tehotná a prvýkrát počujete o kyseline listovej, nemusíte sa obávať o vaše dieťatko. Kyselinu listovú prijímame viac menej každý deň v podobe stravy, pričom práve v období, keď plánujeme materstvo alebo sme už tehotné, je vhodné ju prijímať vo zvýšenom množstve (0,4 – 0,6 mg denne).

Aké potraviny sú bohaté na kyselinu listovú?
- listová zelenina (rôzne šaláty), špenát, brokolica, paradajky, špargľa, červená repa

- orechy a strukoviny

- citrusové ovocie, čučoriedky, maliny

- vajcia

- sója, mlieko

-  obilniny

Železo
Železo (Fe) je pre človeka životne dôležitý minerál. V ľudskom tele sa nachádza v množstve 4 až 5 gramov, pričom 2/3 z toho sú viazané v červených krvinkách. Tie slúžia na prenášanie kyslíka do tkanív. Práve počas tehotenstva sa spotreba železa dvojnásobne zvýši, keďže telo potrebuje vyprodukovať viac krvi, aby mohlo zásobovať kyslíkom aj rastúce dieťa. Do organizmu sa železo dostáva cez potravu, a preto je potrebné zabezpečiť telu počas tehotenstva dostatok „železitej“ stravy.

Málo železa môže viesť k anémii - ku chudokrvnosti, ktorá sa prejavuje únavou a vyčerpaním. Nedostatok železa môže vyvolať aj predčasný pôrod a u matky popôrodnú depresiu.

Najviac železa obsahuje väčšina potravín živočíšneho pôvodu. Počas tehotenstva sa odporúča denne prijať 27 – 30 mg. Keďže vitamín C podporuje vstrebávanie železa až dvojnásobne, je dobré „zajedať“ hlavné jedlá dostatočným množstvom ovocia a zeleniny, ktoré majú vysoké množstvo vitamínu C.

Potraviny „nabité“ železom:
hovädzie, kuracie mäso, ryby

- biela fazuľa, šošovica, špenát

- sezamové semiačka, orechy, mandle

- mak, vaječný žĺtok, cereálie

Vápnik
Vápnik na silné kosti a zuby. Túto frázu každý z nás minimálne raz za život počul. Vápnikom (kalcium, Ca) treba telo zásobovať nielen počas života, ale už od prenatálneho vývinu.

Okrem toho, že má nenahraditeľnú funkciu pri raste kostí a zubov, má priaznivý účinok aj na správne fungovanie obehového, nervového a svalového systému. Odporúčaná dávka pre tehotnú ženu je cca 1200 mg denne, čo je dvonásobok množstva, ktoré by mal cez deň prijať bežný človek.

Najviac kalcia nájdeme v mliečnych výrobkoch. Ak však bojujete s intoleranciou na laktózu,najlepšie bude, ak sa o užívaní vápnika poradíte so svojím lekárom.

Nedostatok vápnika počas tehotenstva môže spôsobiť, že si ho bábätko bude brať z vášho tela, konkrétne z vašich kostí, čo môže spôsobiť ich oslabenie. Navyše vápnik má priaznivý vplyv aj pre tvorbu materského mlieka.

Kde nájdeme vápnik?
- mielko, jogurty, syry, tvaroh

- sója, sójové mlieko

- špenát, brokolica

- losos

- mak, sezamové a chia semiačka

Vitamíny v druhom trimestri
Potravinami bohatými na vitamíny a minerály by sme sa mali zásobovať počas celého tehotenstva. Od tretieho mesiaca sa odporúča zvýšiť aj príjem jódu a horčíka.

Horčík (magnézium)
Magnézium poznáme najmä ako účinnú úľavu proti kŕčom v nohách či ako liek proti vysokému tlaku. Horčík je potrebné užívať aj počas tehotenstva, keďže je dôležitý pre stavbu kostí, vývoj plodu, pre správnu metabolickú a hormonálnu reguláciu a celkovo má pozitívny vplyv na priebeh celého tehotenstva.

Ak už od ranného štádia tehotenstva trpíte rannými nevolnosťami, je vhodné už v tomto období zvýšiť dávku horčíka, ktorý priebeh nevoľností zmierni. Je dobrý aj ako prevencia proti potratu. V druhom a treťom trimestri zabraňuje tvrdnutiu brucha, zvyšovaniu krvného tlaku a znižuje riziko predčasného pôrodu.

Najnizšie množstvo horčíka má tehotná žena v sebe medzi 20. a 30. týždňom tehotenstva. Ak nemá dostatok magnézia, telo si začne čerpať zásoby z jej kostí alebo dokonca zo samotného plodu, čo môže spôsobiť jeho spomalený rast. Preto by práve v tomto období mali ženy dbať na dostatočný prísun magnézia.

Odkiaľ ho teda čerpať?
- orechy, ďatle

- artičoky, surový aj tepelne upravený špenát, sójové boby (tepelne upravené)

- ryby

- obilniny

Jód
Význam jódu by sme počas tehotenstva určite nemali podceňovať. Neoplyvňuje len správny chod štítnej žľazy, ale má aj podstatný vplyv na zdravý vývoj plodu. O tom, že jeho nedostatok môže mať až katastrofické následy, vypovedá minulosť. Po druhej svetovej vojne bola veľká časť slovenskej populácie zasiahnutá strumou, čiže poruchou štítnej žľazy, ktorá vzniká pri nedostatku jódu. Tehotným ženám, ktoré trpeli touto chorobou, sa buď rodili mŕtve deti, alebo deti s ťažkým postihnutím – kreténizmom (malý vzrast, znížená inteligencia, hluchonemosť, problémy s motorikou).

Počet detí postihnutých touto vývojovou poruchou bol alarmujúci, preto štát nariadil jódovať kuchynskú soľ. So soľou však treba narábať opatrne, preto je lepšie počas tehotenstva siahnuť po iných potravinách, ktoré obsahujú jód. Odporúčané množstvo pre tehotné je 0,25 mg za deň.

 

Kde nájdeme jód?
- morské riasy, plody, ryby

- ľanové semiačka

- cesnak, cibuľa, bazalka, paradajky

- višne, maliny, citróny, ríbezle

Vitamíny v treťom trimestri
V treťom trimestri je zoznam vitamínov a minerálov vhodné doplniť aj o vitamín D. Nie je však na škodu, ak sa s ním zahrnieme už od začiatku tehotenstva.

Vitamín D
Vitamín D podporuje nielen dobre vstrebávanie vápnika, ale má výborný vplyv aj na tvorbu kostného tkaniva, na správne fungovanie imunity, bunkové delenie, ale zlepšuje aj zrak a pokožku.

Podľa odborníkov práve tehotné ženy mávajú v tele málo vitamínu D, preto je potrebné ho pravidelne dopĺňať. Môže bábätku ublížiť nedostatok „Déčka“? Áno, údajne to môže viesť k pomalšiemu rastu plodu, defektom zubnej skloviny dieťaťa, hypokalcémii (znížená koncentrácia vápnika v krvi) či ku krivici. Odporúčané množstvo je 5 mg denne.

Vitamín D v potravinách:
- ryby (losos, markela, sleď)

- pomarančový džús

- mliečne výrobky

- vajcia, maslo

Výborným zdrojom vitamínu D je aj slnečné žiarenie, preto odborníci budúcim mamičkám radia, aby sa často zdržiavali na slnku .

Vitamíny a minerály

V akom období začať

Potraviny

Odporúčané množstvo/deň

Kyselina listová (vitamín B9)

tri mesiace pred otehotnením

listová zelenina, špenát, brokolica, orechy, strukoviny, vajcia, mlieko, obiliny atď.

0,4 – 0,6 mg

Železo (Fe)

od 1. trimestra

hovädzie, kuracie mäso, ryby, biela fazuľa, šošovica, sezamové semiačka, orechy atď.

27 – 30 miligramov železa

Vápnik (Ca)

od 1. trimestra

mliečne výrobky, sója, losos, špenát, mak, sezamové a chia semiačka

1200 mg

Horčík (magnézium)

od 2. trimestra

orechy, ďatle, artičoky, ryby, obilniny

350 – 400 mg

Jód

od 2. trimestra

jódová soľ, dary mora – plody, riasy, ryby; ľanové semiačka, cesnak, cibula, višne, maliny atď.

0,25 mg

Vitamín D

od 3. trimestra

ryby, mliečne výrobky, vajcia, maslo

5 mg

 

Toto je superšestka vitamínov a minerálov, ktoré by nám mali zabezpečiť bezproblémové tehotenstvo a zdravý vývin nášho dieťatka. Môžeme ich doplniť aj o vitamín C (silná placenta, odolnosť voči infekciám), Omega 3 mastné kyseliny (ochrana pred predčasným pôrodom), vlákniny (stabilný krvý tlak, prevencia voči zápcham), zinok (správne fungovanie pohlavných orgánov, imuntný systém, urýchľuje hojenie rán, podpora imunitného systému) a probiotické kultúry (chráni pred vaginálnym zápalom).

Ak vám niektoré potraviny nevyhovujú, poraďte sa so svojím lekárom, akou formou vitamíny doplniť, aby vám a vášmu bábätku počas tehotenstva nechýbali. Samozrejme, okrem vitamínových bômb v podobe potravín môžete svoj denný jedálniček doplniť aj o rôzne výživové doplnky. V tom vám však najlepšie poradí váš lekár.

Želáme vám bezproblémové tehotenstvo, aby vám ani vášmu bábätku počas tohto krásneho obdobia naozaj nič nechýbalo .

Titulná fotka článku: www.pixabay.com