Ako cvičiť po pôrode

Ako_cvicit_po_porode_1100x602

 

Hoci je tehotenstvo krásnym a jedinečným obdobím očakávania bábätka, nesie so sebou aj rad nepríjemností. Jednou z nich je tiež priberanie. Samozrejme, bábätko rastie, preto je logické, že žena počas tehotenstva priberie. Sú ženy, ktoré po pôrode vyzerajú takmer hneď tak, ako pred tehotenstvom a pri pohľade na ne by nikto ani len nepovedal, že nedávno porodili dieťa. Avšak vo väčšine prípadov musia ženy s kilogramami navyše po pôrode bojovať, pretože tie sa z nich nechcú odlepiť. Preto mnohé čerstvé mamičky hľadajú návody, ako cvičiť po pôrode.

Kedy začať cvičiť po pôrode

Samozrejme, nikto nezačína s cvičením, ktoré by ho vrátilo naspäť do formy, ihneď pár dní po pôrode. Veď pôrod je obrovskou fyzickou aj psychickou záťažou pre celý organizmus ženy, z ktorej sa telo najskôr musí zotaviť. Obdobie šestonedelia nie je práve ideálnym obdobím na prihlásenie sa na kurz zumby alebo aerobiku. Skôr sa odporúča začať cvičiť doma a mierne.
Pravidlo číslo jeden znie: Dôležitejšie než skorý začiatok cvičenia po pôrode je umožniť telu čas na dôkladnú regeneráciu. Avšak ak sa cítite dobre a rodili ste prirodzeným spôsobom, vaše brušné svalstvo je pripravené na cvičenie aj hneď. Ak ste rodili sekciou (cisársky rez), môžete začať cvičiť po siedmich dňoch od pôrodu, úplne bude na cvičenie brušné svalstvo pripravené po dvoch týždňoch od sekcie. Kedy teda s cvičením začnete závisí aj od spôsobu, akým ste na svet priviedli svoje bábätko, ale najmä závisí od vašich telesných pocitov a zdravotného stavu.


Začíname cvičiť po pôrode

Máloktorá žena je spokojná so svojou postavou, akú vidí v zrkadle po tom, čo na svet privedie svoje dieťatko. Hoci starostlivosť o dieťa je po pôrode prvoradá, každá žena sa vo vlastnom tele túži cítiť dobre. Staré známe porekadlo hovorí, že všetko sa začína v hlave. Žena by si mala už počas tehotenstva dávať pozor na svoje chute, aj keď je to niekedy náročná úloha :-). Namiesto sladkostí by si mala dopriať radšej dostatok ovocia, ktoré je samo osebe tiež sladké. Ak totiž ženy povolí zo svojho doposiaľ zaužívaného režimu a často bude siahať po sladkostiach a iných maškrtách s výhovorkou: „Veď som tehotná", kilá pôjdu hore naozaj úplne zbytočne. A zbaviť sa ich po pôrode v takom prípade nebude až také jednoduché.

Aké cviky sú vhodné po pôrode?

Dôsledkom tehotenstva a pôrodu je najmä ochabnuté svalstvo. Základom navrátenia "stratenej postavy" je teda spevnenie celého tela. Nemusíte okamžite vyštartovať do posilňovne, cvičiť je veľmi vhodné začať v pohodlí domova. Dôležité je nenamáhať sa do úplného vyčerpania, ale sledovať svoje vlastné pocity. Ak by sa dostavila bolesť, rozhodne s cvičením nepokračujeme, ale prestaneme.

Na vykonávanie cvičenia budeme potrebovať podložku (karimatku) - alebo sa dá cvičiť aj na koberci, stopky, uterák a čistú vodu na pitie. Samozrejme aj svätý pokoj od ostatných :-D Pozrime sa teda na jednotlivé cviky na spevnenie tela po pôrode.

Cviky na spevnenie brucha po pôrode

Najkritickejšou zónou, ktorú túži mať krásnu každá žena po pôrode, je bruško. Práve ono bolo v tehotenstve najviac zaťažované. Aj bežne je pomerne náročné vypracovať si krásne ploché bruško, trápia sa s tým nielen ženy, ale aj chlapi. Nie je to však nemožné. Cviky na brucho je dobré cvičiť trikrát za týždeň, a to dvakrát denne: ráno a večer. Vyskúšať môžete nasledujúce cviky:

1. Nožnice
Sadneme si na podložku, alebo na koberec. Nohy vystrieme dopredu. Lakťami sa oprieme o zem. Zdvihneme obidve nohy a "striháme" nimi hore - dole. Cvičíme po dobu jednej minúty, následne chvíľku oddychujeme. Cvičenie opakujeme trikrát.

2. Bicyklovanie s výdržou
Cvičenie bicykel určite poznáte. Sedíme na zemi s lakťami položenými na zemi a nohami "bicyklujeme" vo vzduchu. Cvičíme tridsať sekúnd. Následne nohy zastavíme vystreté v polohe nad zemou a držíme po dobu dvadsať sekúnd. Oddýchneme si. Cvičenie opakujeme trikrát.

3. Zdvíhanie lopatiek - skracovačky
Ľahneme si na zem na chrbát, nohy sú vystreté, ruky pozdĺž tela. Zdvihneme lopatky od zeme, pritiahneme sa s výdychom smerom k bruchu, ruky sú vystreté. Nezdvíhame sa však úplne do sedu. Cvik opakujeme v troch sériách po dvadsať opakovaní.

4. Presedy
Kľakneme si na podložku a posadíme sa na svoje nohy. Ruky držíme prekrížené pred sebou. Zdvihneme sa na kolená a posadíme sa na jednu stranu. Následne sa opäť zdvihneme a posadíme sa na druhú stranu. Kolená, lýtka a chodidlá zostávajú stále v jednej polohe, nepremiestňujú sa z podložky. Cvik opakujeme 40-krát, alebo trikrát po dobu jednej minúty.

5. Sklapovačky
Ľahneme si na podložku na chrbát s nohami vystretými. Zdvihneme obidve vystreté nohy naraz zo zeme, zároveň zdvihneme aj hornú časť tela. Kolená pritiahneme k hrudníku, pričom hrudník zase zdvíhame ku kolenám. Nohy aj hrudník vrátime do vystretej polohy, ale nie úplne na zem. Ruky sú po celý čas vystreté. Cvik opakujeme v troch sériách po štyridsať opakovaní.

6. "Chôdza" na lakťoch
Tento cvik vykonávame podľa našich priestorových možností. Položíme sa na zem lakťami opretými o podlahu (ako pri cviku plank), nohy sú položené na špičkách, celé telo držíme nad zemou. Pomaly sa po lakťoch a po špičkách s vystretým telom presúvame o pár "krokov" na jednu stranu a potom aj na druhú stranu. Cvik vykonávame trikrát po dvadsať presunov.


Cviky na spevnenie nôh po pôrode

Nohy nás nesú celý život, preto je potrebné sa o nich starať. Správna starostlivosť zahŕňa aj cvičenie. Ani nohy by sme teda nemali počas cvičenia zanedbávať.

1. Drepy
Postavíme sa s nohami mierne rozkročenými, chodidlá smerujú dopredu a sú v úrovni našich ramien. Ruky vystrieme pred seba. Pomaly urobíme drep, pričom dbáme na to, aby sme chodidlá ani trošku nezdvihli z podlahy. Vrátime sa do vzpriamenej pozície a cvik opakujeme trikrát po desať - pätnásť opakovaní.

2. Zdvíhanie nohy na boku
Ľahneme si na podložku na bok, lakťom sa oprieme o zem a dlaňou si podoprieme hlavu. Nohy sú vystreté. Pomaly zdvíhame jednu nohu tak, aby bola stále vystretá, zdvihneme ju tak vysoko, ako zvládneme. Chvíľku v tejto polohe vydržíme a potom nohu vrátime dole - nie však úplne na zem. Opäť nohu zdvihneme. Opakujeme desať krát, potom sa otočíme na druhý bok a cvik opakujeme s druhou nohou. Cvičíme v troch sériách.

3. Výpady
Postavíme sa s rukami vbok. Jednou nohou stojíme stále na rovnakom mieste, druhou nohou urobíme výpad vpred až do kľaku - koleno však nepoložíme na zem. Vrátime nohu do pôvodnej polohy. Cvik opakujeme desaťkrát, potom nohy vymeníme. Cvičíme v troch sériách. Výpady sú okrem nôh dobré aj na spevnenie zadku.

Cviky na spevnenie zadku po pôrode

Zadok je ďalšou z partií, kde sa tuk ženám najčastejšie ukladá. Aj svaly v tejto oblasti môžu ochabnúť, s čím veru nie je spokojná žiadna žena. S týmito cvikmi dostanete do formy aj svoju zadnú časť :-)

1. Zakopávanie
Kľakneme si na podložku, položíme sa lakťami na podložku, dlane sú opreté o zem. Pomaly zdvíhame dohora jednu nohu, pätou akoby tlačíme dohora. Nohu vrátime dole a opäť ju zdvihneme. Opakujeme desaťkrát, následne nohy vymeníme. Cvičíme v troch sériách.

2. Zakopávanie s vystretou nohou
Cvik vykonávame rovnako ako v predošlom cvičení, akurát noha, ktorú zdvíhame, je vystretá.

3. Zdvíhanie panvy
Ľahneme si na chrbát, kolená sú pokrčené. Ruky máme vystreté pozdĺž tela, dlane smerujú nadol. Zdvihneme panvu čo najvyššie, pričom zároveň stiahneme zadok. Chvíľku zotrváme v pozícii, potom uvoľníme. Opakujeme 15–20x v troch sériách.

4. Zdvíhanie nohy nabok
Postavíme sa vzpriamene, nohy sú vedľa seba. Ruky si dáme vbok. Pomaly zdvihneme jednu nohu a vystretú ju zdvíhame do boku - tak vysoko, ako zvládneme, aby sme udržali rovnováhu. Vrátime naspäť a opakujeme desaťkrát. Potom nohy vymeníme. Vystriedame tri série.

5. Široké drepy
Postavíme sa do pozície so vzpriameným chrbtom a s nohami naširoko. Špičky smerujú mierne do strán. Pomaly urobíme hlboký drep (akoby sme si chceli sadnúť na stoličku), dbáme pritom na to, aby kolená nešli ďalej, ako sú prsty na nohe, ale aby boli v jednej úrovni. Ruky počas drepu zdvihneme pred seba. Vrátime sa do východiskovej polohy, ruky uvoľníme. Opakujeme 15-krát v troch sériách.


Tip pre mamičky: Cvičiť môžete aj so svojim bábätkom, dokonca už s novorodencom. Umožnia vám to šatky na nosenie detí a ergonomické nosiče Lenka. Vďaka nosiacej pomôcke môžete určité cvičenia vykonávať aj spolu s vašim  bábätkom, ak si pýta vašu pozornosť vo chvíli, keď ste sa rozhodli cvičiť (výpady, drepy, zdvíhanie nohy nabok...) V mnohých mestách sa konajú spoločné cvičenia nosiacich mamičiek, skúste si vyhľadať, či sa niečo podobné koná aj vo vašom meste. Je to veľmi dobré pre vás aj dieťatko a navyše získate nové priateľstvá.


Dôležitá rada na záver: Nikdy sa nepresiľujte, nechoďte pri cvičení do úplnej únavy. Rešpektujte svoje subjektívne pocity počas cvičenia a tiež potreby vášho bábätka, ktoré dojčíte. Ak by ste sa veľmi namáhali nad vlastné sily, do materského mlieka by sa vám dostala kyselina mliečna (tá sa spája so svalovicou). To by pre vaše dieťatko určite nebolo vhodné.